همه چیز درباره ویتامین ها

ویتامین ها به ریز مغذی هایی گفته می شود که بدن جهت انجام بعضی از فعالیت ها به آنها احتیاج پیدا می کند. معمولا این مواد در بدن تولید نمی شوند و ضروری است که به وسیله مواد غذایی به بدن وارد شوند. یک رژیم غذایی مناسب و متفاوت می تواند احتیاجات ویتامین های بدن را فراهم سازد؛ اما در اغلب اوقات ضروری است جهت تامین این ریز مغذی از مکمل ها استفاده کرد. با ما همراه باشید تا با انواع متنوع ویتامین ها و زمان مصرف آنها آشنا شوید.

دسته بندی ویتامین ها

در مجموع به دو گروه عمده تقسیم بندی می شوند که عبارتند از:
• محلول در آب: ریز مغذی های محلول در آب ۹ مورد می باشند که در بدن اندوخته نمی شوند. تمامی این ۹ ویتامین به وسیله ادرار دفع می شوند. البته مقادیر اندکی از این ریز مغذی ها در بدن ذخیره می شوند، ولی استفاده از آنها بایستی به صورت منظم باشد تا از عوارض کمبود حاصل از آنها در بدن پیشگیری شود. لازم است این نوع را به واسطه غذاهای گیاهی و حیوانی و همچنین مکمل ها تامین کرد. تنها ریز مغذی محلول در آب که مدت زمانی طولانی می تواند در کبد اندوخته شود، ویتامین B12 می باشد.

• محلول در چربی: معمولا این گروه در بافت های چربی بدن اندوخته می شوند. ویتامین های K, A, D و E چهار نوع ریز مغذی محلول در چربی هستند که به راحتی با وعده های غذایی چرب به بدن جذب می شوند.

این ترکیبات آلی در اندازه اندک برای بدن لازم هستند و ممکن است مصرف بیش از اندازه آنها زیان بخش باشد و منتهی به مسمومیت شود. پختن غذا سبب از بین رفتن این نوع ریز مغذی ها نمی شود. معمولا اشخاص این ترکیبات آلی لازم را به وسیله رژیم غذایی خود بدست می آورند و احتیاجی به مصرف مکمل ها ندارند.

زمان مصرف ویتامین ها

10 ویتامین مورد نیاز و ضروری برای بدن

1. ویتامین A به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان ها، بافتهای نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می کند .
2. ویتامینB2 این ویتامین به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم دفاعی کمک می‌کند.
3. ویتامین B6به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک می‌کند.
4. ویتامین B7 غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می دارد.
5. ویتامینB9 به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی کمک می کند.
6. ویتامین B12پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم خونی کمک می کند.
7. ویتامین C این ویتامین که به تقویت کننده ایمنی معروف است.
8. ویتامین Dدر قوی نگه داشتن استخوان‌ها نقشی کلیدی دارد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.
9. ویتامین Eاین ویتامین به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید کمک می کند.
10. ویتامین Kاین ویتامین خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.

بهترین زمان مصرف ویتامین

در این قسمت می خواهیم در خصوص بهترین زمان مصرف ویتامین ها مطالبی را در اختیار شما بگذاریم.

بهترین زمان مصرف ویتامین A

یک ویتامین محلول در چربی است که در کبد ذخیره می شود و برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله بینایی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تولید مثل و سلامتی پوست حائز اهمیت است. ویتامین آ همان رتینول است که در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. کاروتنوئیدها فیتون های غذایی هستند که در مقادیر مختلفی در سبزیجات و میوه های قرمز ، سبز ، زرد و نارنجی رنگ یافت می شوند، بدن کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان را به ویتامین A تبدیل می کند.

مقدار توصیه شده مصرف روزانه در بزرگسالان 0.7 میلی گرم برای آقایان و 0.6 میلی گرم برای خانمها است. یک رژیم غذایی سالم که شامل برخی از غذاهای ذکر شده است، برای بزرگسالان سالم کافی است و آنها نیازی به مصرف ندارند. زنان باردار باید کمی بیشتر از این غذاها مصرف کنند. زنان شیرده روزانه حدود 1.3 میلی گرم نیاز دارند. شیر مادر تمام ویتامین A مورد نیاز نوزادان را تأمین می کند.ویتامین A اضافی در بدن قابل ذخیره است. بنابراین ، لازم نیست هر روز مقدار پیشنهادی ویتامین آ مصرف شود.

ویتامین A را نمی‌توان خودسرانه مصرف کرد و حتما باید با تجویز و تحت نظر پزشک به مصرف شود. همچنین بهترین زمان برای مصرف برای افزایش اثرگذاری و جذب بیشتر هنگام صبح و زمانی است که معده خالی است اما در صورت داشتن ناراحتی معده می‌توانید قرص‌را بعد از غذا میل کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین ب

بی جزو ویتامین های محلول در آب است. افراد ریز مغذی های گروه B را به هدف بالا بردن میزان انرژی و کم کردن استرس استفاده می کنند. ۸ نوع ریز مغذی B وجود دارد که عبارتند از: تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6, نیاسین، بیوتین، ویتامین B12، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک. بعضی موسسات داروسازی مکمل هایی به اسم بی کمپلکس تولید می کنند که حاوی دُز مورد نظر روزانه از تمامی ویتامین های گروه بی می باشد. همانطور که می دانید این ترکیبات آلی سبب بالا رفتن سطح انرژی بدن می شود در این صورت بهترین زمان مصرف آن صبح می باشد.

تمام آمپول های B12 را قبل از تزریق به دقت بخوانید. زیرا بعضی از این آمپول ها عضلانی هستند و نباید داخل سرم تزریق شوند. دقت شما در خواندن آمپول و توجه به ترکیبات شیمایی دارو از مشکلات بسیاری جلوگیری خواهد کرد. بهترین زمان مصرف B12 به همراه آخرین وعده غذایی می باشد. اگرچه مصرف این مکمل ها همواره بی خطر است اما لازم است که این ریز مغذی ها بصورت طبیعی از مواد غذایی تامین شوند.

B6 که محلول در آب است به هضم و جذب پروتئین ها و اسید آمینه کمک می کند و هم چنین در سیستم ایمنی نقش خوبی ایفا می کند. B6 در گردو، لوبیا، سیر، گوشت و انار بیشتر موجود است.

زمان مصرف ویتامین c

بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C

جزو محلول در آب است که در انواع میوه ها نظیر گریپ فروت، پرتقال و لیمو یافت می شود. معمولا بدن این نوع ریز مغذی را ذخیره نمی کند، در این صورت باید به شکل روزانه آن را دریافت کرد. باید حدود یک ساعت پیش از غذا مصرف شود و تا ۲ ساعت از بعد آن مصرف چای و قهوه و نسکافه خودداری کرد.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

کلسی فرول ازنوع محلول در چربی است، بدین علت اشخاص بایستی این ویتامین را همراه با یکی از وعده های اصلی غذایی (نهار، شام) مصرف کنند. هم چنین آووکادو، آجیل، تخمه، روغن زیتون، لبنیات پر چرب و تخم مرغ مواد غذایی سرشار از چربی طبیعی هستند که به جذب بهتر کمک می‌کنند. بدن یک فرد بزرگسال به حدود ۱۰ میلی گرم یا ۲۰۰۰ واحد از این ویتامین در روز نیاز دارد.

منابع تامین D غذاهای گیاهی همچون غلات و غذاهای با منشاء حیوانی مانند زرده تخم مرغ، ماهی سالمون، تن ماهی، شیر، پنیر، ماست، روغن جگر ماهی هستند. بدن ما تنها می تواند ویتامین های D را از طریق نور خورشید تولید نماید.

با روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود.  D از طریق جذب و متعادل کردن کلسیم و فسفر در تولید استخوان دخالت دارد. در ایران پیش بینی می شود که حدود ۵۰ تا ۸۰ درصد مردم از کمبود D در بدن رنج می برند. در صورتیکه پزشک متخصص با توجه به نتایج آزمایش، نیاز به مصرف را تشخیص داد، ممکن است در ابتدای مصرف، هفته ای یک کپسول و در ادامه مصرف ماهانه کپسول را به شما توصیه کند.

میزان مصرف این دارو باید دقیقا با تشخیص پزشک متخصص انجام شود. زیرا همانگونه که کمبود D می تواند زیانبار باشد، مازاد آن هم با توجه به اینکه از طریق ادرار دفع نمی شود، می تواند برای بدن مضر باشد. مصرف زیاد می‌تواند ایجاد مسمومیت دارویی و افزایش بیش از حد کلسیم در خون و رسوب آن در بافت‌های نرم و عروق شود. همچنین در زنان می‌تواند باعث افزایش احتمال ابتلا به سنگ کلیه‌های دردناک شود.

زمان مصرف ویتامین d

بهترین زمان مصرف ویتامین E

خاصیت آنتی اکسیدانی داردو اثر شیمیایی مخربی که با بافت های بدن آسیب میزند را از بین می برد. از خواص دیگر این ویتامین متعادل نگه داشتن کلسترول، مبارزه با رادیکال های آزاد، ترمیم پوست های آسب دیده، تقویت و حفظ مو، متعادل نگه داشتن هورمون ها می باشد.  منبع آن بادام،تخمه آفتاب گردان، انبه، آووکادو، بروکلی، کیوی، گوجه فرنگی و اسفناج است

. قرص  e در طول روز به طور طبیعی ۱۵ میلی گرم توصیه شده است که هیچ گونه عوارض جانبی هم در پی ندارد . توجه کنید که مصرف بیش از اندازه  می تواند عوارض زیادی در پی داشته باشد. اگر می خواهید e به خوبی جذب بدنتان شود بهتر است آن را قبل از خواب و همراه شام مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف ویتامین K

ویتامین کا به عنوان ویتامین انعقاد خون یکی از ریز مغذی‌های ضروری است که نقشی اساسی در عملکرد صحیح و سلامت بدن دارد. ویتامین کا یک ویتامین محلول در چربی و برای جذب بهتر باید به همراه غذاهای حاوی چربی مصرف شود. این ویتامین در انعقاد خون، سلامت و متابولیسم استخوان‌ها و تنظیم سطوح کلسیم خون نقشی اساسی دارند

ویتامین K در بسیاری از منابع غذایی گیاهی و جانوری به مقدار مناسبی یافت می شود.و گیاهان برگ تیره مانند اسفناج، بروکلی و کلم کیل بهترین منابع آن هستند. نصف لیوان استاندارد کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱۱۰ میکروگرم که تقریبا معادل نیاز روزانه مردان بالغ است. بسیاری از سبزیجات دیگر شامل هویج، بلوبری، کدو حلوایی و کاهو نیز حاوی K1 هستند. منابع حیوانی شامل گوشت خوک، مرغ، زرده تخم مرغ، پنیر و سویای تخمیر شده با باکتری‌ها به نام Natto دارای  K2 می باشند.

میزان مورد نیاز روزانه k براساس سن و جنس افراد متفاوت است. مثلا در حالیکه نوزادان به تنها ۲ میکروگرم نیاز دارند، زنان بالغ باید حدود ۹۰ و مردان بالغ حدود۱۲۰ میکروگرم  دریافت نمایند.

که در کنار نوع تزریقی و مایع این ویتامین قرار می‌گیرد. قرص ویتامین کا در انواع و دوزهای مختلف تولید شده در دسترس است. اما این ویتامین جزء  محلول در چربی است و مقدار اضافی آن در بدن ذخیره خواهد شد. بنابراین، اکیدا توصیه می‌شود  بدون تجویز پزشک به صورت خودسرانه مصرف ننمایید.

زمان مصرف ویتامین k

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین

برای اینکه بدنی سالم و تندرست داشته باشید بایستی بدن شما مقادیر لازمی از مواد معدنی را جذب نماید. مناسب ترین روش، بکارگیری یک رژیم غذایی درست جهت جذب همه ریز مغذی های لازم است. چنانچه با کمبود انواع ریز مغذی در بدن مواجه هستید می توانید با توجه به تشخیص پزشک متخصص خود از استفاده کنید. ولی ضروری است از بکارگیری خودسرانه این مکمل خودداری نمایید.

چرا که نه فقط این دارو از مواد شیمیایی تولید شده و می تواند سبب صدمه به کبد شود بلکه شما در اکثر موارد امکان دارد تنها به یک یا دو مورد از ریز مغذی های ضروری احتیاج داشته باشید و استفاده همزمان آن هابه بدن صدمه وارد می کند.گاهی که اشخاص جهت کم کردن وزن به رعایت رژیم غذایی می پردازند امکان دارد دستخوش سوء تغذیه به دلیل کمبود ریز مغذی های ضروری شوند، در این صورت بایستی از رژیمی که به وسیله یک متخصص تغذیه پیشنهاد می شود استفاده کرد.

ویتامین های لازم برای خانم های باردار

خانم هایی که تمایل دارند باردار شوند پیش از آن باید هر روز حدود ۰.۴ الی ۰.۸ میلی گرم اسید فولیک استفاده کنند. مکمل های پیش از تولد که اسید فولیک را با ترکیبات آلی دیگر مانند کلسیم و آهن تلفیق کرده اند، جزء مهمترین و لازم ترین ریزمغذی های قبل از تولد هستند. زمان مناسب مصرف این مکمل تقریبا نیم ساعت پیش از غذا می باشد.

انواع متنوعی از ترکیبات آلی قبل تولد نیز وجود دارند و بانوان در دوره بارداری بایستی در تعیین آنها محتاطانه عمل کند. هرچند بیشتر مکمل ها معمولا شبیه هستند. با این وجود هر یک از آنها امکان دارد حاوی مقادیر متنوعی از ترکیبات و ریز مغذی های ویژه باشند. مولتی ویتامین ها نیز یکی از این مکمل ها می باشند که بایستی صبح ها قبل از خوردن اولین وعده غذایی مصرف شود.

بانوان پیش از آغاز مصرف مکمل ها دوران قبل از تولد بایستی حتما با متخصص خود مشورت کنند؛ زیرا که امکان دارد شخص مقدار زیادی مکمل استفاده کند که می تواند تاثیرات منفی روی جنین بگذارد.

زمان مصرف مولتی ویتامین

علائم کمبود ویتامین

ویتامین‌ها ریز مغذی‌ هایی هستند که بهترین راه دریافت این ترکیبات مؤثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. توصیه ما استفاده مناسب از تمام گروه‌هایی غذایی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات است.

کمبود ویتامین‌ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می‌کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی خطرناک و غیرقابل جبران هستند از این رو می‌توان به نقش حیاتی آنها پی برد. در زیر با برخی از علائم کمبود ویتامین ها آشنا خواهید شد:

  • ناخن و موی شکننده: کمبود ویتامین B7
  • ریزش مو: کمبود ویتامین B3
  • شوره سر: کمبود ویتامین B6و  B2
  • آفت و ضایعات دهانی: کمبود ویتامین B1و  B2
  • خون‌ریزی لثه: کمبود ویتامین C
  • بینایی ضعیف: کمبود ویتامین A

کلام آخر

در این مقاله با انواع و بهترین زمان مصرف ویتامین ها آشنا شدید و آموختید که  بهترین زمان مناسب مصرف
مولتی ویتامین ها:صبح و هنگام خوردن اولین وعده غذایی
B کمپلکس:بهترین زمان مصرف هنگام صبح
B12:همراه آخرین وعده غذایی(شام)
مکمل اسید فولیک:نیم ساعت پیش از خواب
C :يك ساعت پيش از صرف غذا و تا ٢ ساعت از مصرف چاي و قهوه و نسكافه خودداري شود
A-D-E-K: همراه با یکی از وعده های اصلی غذایی(ناهار یا شام)
ما در تیم قدرتمند Jamshidian Healt با برگزاری دوره های آموزشی مجازی بالینی گامی در جهت بهبود وضعیت سلامت کشورمان برداشته ایم. نکته های طلایی دوره برای همه افراد جامعه کاربردی و ضروری خواهد بود. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید به سایت معتبر استاد خسرو جمشیدیان یا اینستا گرام مراجعه نماید.

‫5/5 ‫(1 نظر)
فهرست
× سوالی دارید؟