ویتامین ها به ریز مغذی هایی گفته می شود که بدن جهت انجام بعضی از فعالیت ها به آنها احتیاج پیدا می کند. معمولا این مواد در بدن تولید نمی شوند و ضروری است که به وسیله مواد غذایی به بدن وارد شوند. یک رژیم غذایی مناسب و متفاوت می تواند احتیاجات Vitamin بدن را فراهم سازد؛ اما در اغلب اوقات ضروری است جهت تامین این ریز مغذی از مکمل ها استفاده کرد. با ما همراه باشید تا با انواع متنوع ویتامین ها و زمان مصرف آنها آشنا شوید.
دسته بندی ویتامین ها
در مجموع به دو گروه عمده تقسیم بندی می شوند که عبارتند از:
• محلول در آب: ریز مغذی های محلول در آب ۹ مورد می باشند که در بدن اندوخته نمی شوند. تمامی این ۹ Vitamin به وسیله ادرار دفع می شوند. البته مقادیر اندکی از این ریز مغذی ها در بدن ذخیره می شوند، ولی استفاده از آنها بایستی به صورت منظم باشد تا از عوارض کمبود حاصل از آنها در بدن پیشگیری شود. لازم است این نوع را به واسطه غذاهای گیاهی و حیوانی و همچنین مکمل ها تامین کرد. تنها ریز مغذی محلول در آب که مدت زمانی طولانی می تواند در کبد اندوخته شود، Vitamin B12 می باشد.
• محلول در چربی: معمولا این گروه در بافت های چربی بدن اندوخته می شوند. ویتامین های K, A, D و E چهار نوع ریز مغذی محلول در چربی هستند که به راحتی با وعده های غذایی چرب به بدن جذب می شوند.
این ترکیبات آلی در اندازه اندک برای بدن لازم هستند و ممکن است مصرف بیش از اندازه آنها زیان بخش باشد و منتهی به مسمومیت شود. پختن غذا سبب از بین رفتن این نوع ریز مغذی ها نمی شود. معمولا اشخاص این ترکیبات آلی لازم را به وسیله رژیم غذایی خود بدست می آورند و احتیاجی به مصرف مکمل ها ندارند.
10 ویتامین مورد نیاز و ضروری برای بدن
- ویتامین A به ساخت و تقویت استخوان‌ها، دندان ها، بافتهای نرم، پوست و غشاهای مخاطی کمک می کند .
- ویتامینB2 این Vitamin به بالا رفتن انرژی و تقویت سیستم دفاعی کمک می‌کند.
- ویتامین B6به کاهش افسردگی، بیماری قلبی و از دست دادن حافظه کمک می‌کند.
- ویتامین B7 غدد تعریق، مو و پوست را سالم نگه می دارد.
- ویتامینB9 به پیشگیری از بیماری قلبی، فشار خون بالا، آلزایمر، افسردگی کمک می کند.
- ویتامین B12پیشگیری از بیماری قلبی، از دست دادن حافظه و کم خونی کمک می کند.
- ویتامین C این Vitamin که به تقویت کننده ایمنی معروف است.
- ویتامین Dدر قوی نگه داشتن استخوان‌ها نقشی کلیدی دارد و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.
- ویتامین E این Vitamin به پیشگیری از بیماری قلبی، آب مروارید کمک می کند.
- ویتامین K این Vitamin خاص برای عملکرد ایمنی و انرژی نیز ضروری است.
بهترین زمان مصرف ویتامین
در این قسمت می خواهیم در خصوص بهترین زمان مصرف ویتامین ها مطالبی را در اختیار شما بگذاریم.
بهترین زمان مصرف ویتامین A
یک Vitamin محلول در چربی است که در کبد ذخیره می شود و برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله بینایی، تقویت سیستم ایمنی بدن، تولید مثل و سلامتی پوست حائز اهمیت است. Vitamin آ همان رتینول است که در گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. کاروتنوئیدها فیتون های غذایی هستند که در مقادیر مختلفی در سبزیجات و میوه های قرمز ، سبز ، زرد و نارنجی رنگ یافت می شوند، بدن کاروتنوئیدهای موجود در گیاهان را به ویتامین A تبدیل می کند.
مقدار توصیه شده مصرف روزانه در بزرگسالان 0.7 میلی گرم برای آقایان و 0.6 میلی گرم برای خانمها است. یک رژیم غذایی سالم که شامل برخی از غذاهای ذکر شده است، برای بزرگسالان سالم کافی است و آنها نیازی به مصرف ندارند. زنان باردار باید کمی بیشتر از این غذاها مصرف کنند. زنان شیرده روزانه حدود 1.3 میلی گرم نیاز دارند. شیر مادر تمام Vitamin A مورد نیاز نوزادان را تأمین می کند.Vitamin A اضافی در بدن قابل ذخیره است. بنابراین ، لازم نیست هر روز مقدار پیشنهادی ویتامین آ مصرف شود.
Vitamin A را نمی‌توان خودسرانه مصرف کرد و حتما باید با تجویز و تحت نظر پزشک به مصرف شود. همچنین بهترین زمان برای مصرف برای افزایش اثرگذاری و جذب بیشتر هنگام صبح و زمانی است که معده خالی است اما در صورت داشتن ناراحتی معده می‌توانید قرص‌را بعد از غذا میل کنید.
بهترین زمان مصرف ویتامین ب
بی جزو Vitamin های محلول در آب است. افراد ریز مغذی های گروه B را به هدف بالا بردن میزان انرژی و کم کردن استرس استفاده می کنند. ۸ نوع ریز مغذی B وجود دارد که عبارتند از: تیامین، ریبوفلاوین، Vitamin B6, نیاسین، بیوتین، Vitamin B12، اسید فولیک، اسید پانتوتنیک. بعضی موسسات داروسازی مکمل هایی به اسم بی کمپلکس تولید می کنند که حاوی دُز مورد نظر روزانه از تمامی ویتامین های گروه بی می باشد. همانطور که می دانید این ترکیبات آلی سبب بالا رفتن سطح انرژی بدن می شود در این صورت بهترین زمان مصرف آن صبح می باشد.
تمام آمپول های B12 را قبل از تزریق به دقت بخوانید. زیرا بعضی از این آمپول ها عضلانی هستند و نباید داخل سرم تزریق شوند. دقت شما در خواندن آمپول و توجه به ترکیبات شیمایی دارو از مشکلات بسیاری جلوگیری خواهد کرد. بهترین زمان مصرف B12 به همراه آخرین وعده غذایی می باشد. اگرچه مصرف این مکمل ها همواره بی خطر است اما لازم است که این ریز مغذی ها بصورت طبیعی از مواد غذایی تامین شوند.
B6 که محلول در آب است به هضم و جذب پروتئین ها و اسید آمینه کمک می کند و هم چنین در سیستم ایمنی نقش خوبی ایفا می کند. B6 در گردو، لوبیا، سیر، گوشت و انار بیشتر موجود است.
بهترین زمان مصرف قرص جوشان ویتامین C
جزو محلول در آب است که در انواع میوه ها نظیر گریپ فروت، پرتقال و لیمو یافت می شود. معمولا بدن این نوع ریز مغذی را ذخیره نمی کند، در این صورت باید به شکل روزانه آن را دریافت کرد. باید حدود یک ساعت پیش از غذا مصرف شود و تا ۲ ساعت از بعد آن مصرف چای و قهوه و نسکافه خودداری کرد.
